Biomecánica del sueño: ¿Cómo influye tu postura al dormir en el dolor de cuello y espalda?

Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. La postura que adoptamos en ese tiempo tiene un impacto directo en nuestra alineación corporal y puede ser un factor determinante en el dolor cervical y lumbar. La biomecánica del sueño estudia cómo estas posturas influyen en la carga de las estructuras musculoesqueléticas.

Según Neumann (2010), "mantener alineada la columna en su curvatura natural mientras dormimos es clave para evitar tensiones acumuladas".

Las posturas más comunes al dormir

1. Decúbito supino (boca arriba)

• Ventajas: permite una distribución uniforme del peso y facilita el alineamiento de columna.
• Desventajas: si la almohada es muy alta, puede forzar la flexión cervical.
• Recomendaciones: almohada de grosor medio que sostenga el cuello, y una almohada baja bajo las rodillas para disminuir la tensión lumbar.

2. Decúbito lateral (de costado)

• Ventajas: considerada la postura más "neutra" para la columna, especialmente si se alternan lados.
• Desventajas: sin soporte adecuado entre las rodillas, puede provocar rotación pélvica.
• Recomendaciones: almohada de altura suficiente para mantener el cuello alineado, y otra pequeña entre las rodillas.

3. Decúbito prono (boca abajo)

• Ventajas: puede disminuir el ronquido en algunas personas.
• Desventajas: genera rotación forzada del cuello y aumento de la curva lumbar, lo que puede producir dolor.
• Recomendaciones: evitarla o usar una almohada muy baja.
  

¿Qué le ocurre a la columna mientras dormimos?

Durante el sueño, los músculos estabilizadores de la columna se relajan. Si la postura altera la alineación natural de la columna:

• Aumenta la presión en discos intervertebrales.
• Se tensionan ligamentos y cápsulas articulares.
• Se generan puntos de compresión en nervios periféricos.
  

Elección de la almohada y el colchón

Almohada: debe mantener la curvatura cervical sin forzar flexión ni extensión.

Colchón: un soporte demasiado blando puede favorecer el hundimiento y la flexión lateral de la columna; uno excesivamente firme puede generar puntos de presión.

Palastanga (2015) recomienda evaluar la posición final de la columna: debe mantenerse lo más neutra posible.

Consejos prácticos

1. Alternar el lado de apoyo si dormís de costado.

2. Usar almohadas de soporte cervical anatómico.

3. Colocar una almohada entre las rodillas para mantener la pelvis alineada.

4. Evitar dormir boca abajo por tiempos prolongados.

5. Revisar colchón y almohada cada 5-8 años.

La postura al dormir tiene un impacto directo en la salud de tu columna. Adoptar hábitos posturales adecuados mientras descansamos puede ser una herramienta poderosa para prevenir el dolor cervical y lumbar.

Referencias bibliográficas

• Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System. Elsevier.

• Levangie, P. & Norkin, C. (2011). Kinesiology: Skeletal System and Muscle Function. FA Davis.

• Palastanga, N., Field, D., & Soames, R. (2015). Anatomía y movimiento humano. Elsevier.